SALLY

Početak vježbanja u teretani može biti neugodno iskustvo za svakog pojedinca. Vjerujem da su mnogi u početku pomislili kako su u teretani svi bolji i/ili krupniji od nas (ok, ovo se odnosi na mušku populaciju… mi žene ćemo reći: – ‘Ajme kako ona izgleda, sigurno je profesionalna sportašica!’). No, to uglavnom nije tako. Većina su također početnici koji se samo vješto “maskiraju” između iskusnijih pojedinaca.

Michael Ban će na početku reći da je bitno znati koliko (ne)znamo. Kao početnici u gymu ne trebamo pasti pod utjecaj atmosfere i ostavljati utisak osobe koja nešto zna iz najmanje dva razloga: 1. nepoznavanje načina izvođenja vježbi  je očigledan i br. 2. nesavjesno vježbanje može uzrokovati ozlijede i svima ‘omiljenu’ upalu mišića.

Svaka vježba osmišljena je za određeni mišić ili grupu mišića i postoji vrlo precizno definiran redoslijed pokreta i način držanja tijela prilikom izvođenja da bi se postigao željeni efekt. Zato toplo preporučamo svakom početniku da prije izvođenja neke vježbe obavezno sluša i pozorno prati trenera kako bi ispravno odradio vježbu. Nemojte se ‘praviti pametni’ – ja sam to naučila na teži način i zbog nepotrebnog dokazivanja zaradila „muskulfiber“ zbog kojega danima nisam mogla zavezati vezice na cipelama. Bez obzira na to koliko se neka vježba čini laganom, uvijek je bolje čuti savjet stručnjaka, a besplatan savjet uvijek ćete dobiti u Iron Gymu.

ZTC

Prvih tjedan dana u teretani, dok se mišići ne prilagode na nove pokrete budite, jako oprezni. Nikako ne treba odmah dizati velike težine na bench ili u čučnju, kaže Michael, a ja preporučam da ga poslušate i nećete imati ranije navedene probleme s kojima se suočila moja malenkost. Potrebno je držati težina od 40 do 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Takvu kilažu treba dizati 10-15 ponavljanja u 2-4 serije, do ukupno 15 ponavljanja. Na ovaj način se sprječava onaj  bolni osjećaj upale mišića.

Laički rečeno (i ako se sjećamo nekih lekcija iz auto-škole), početak vježbanja u teretani možemo usporediti s vožnjom po snijegu. Ako damo jak gas – kotači prokližu. Samo umjerenim dodavanjem gasa možemo pokrenuti auto.

Michael Ban i Helena Anušić

Prvi tjedan

Michael savjetuje 3 treninga na kojima trebate obići sve radne stanice u teretani i svaku mišićnu grupu. Vježbajte lagano u rasponu od 3 – 5 ponavljanja na 40 – 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Početkom tjedna,  poželjan je manji broj ponavljanja i lakše težine, a na dalje lagano povećavajte težinu i broj ponavljanja držeći se pravila da je u početku korisniji  slabiji, nego jači napor.

Drugi tjedan

Već smo iskusniji i vrijeme je za neki program treninga. Program vam po cijeni od 150 kuna mogu izraditi u Iron Gymu. Program treba sadržavati plan kojim danom i kojim redom se vježbaju koje mišićne grupe i koje se težine koriste. Prilikom izbora bitno je odabrati odgovarajući program u skladu s vašim ciljevima i mogućnostima. Apsolutni početnik ne može vježbati istim intenzitetom i frekvencijom kao profesionalni sportaš koji se time bavi 15 godina. Vježbajte, uživajte u tome i dok ne dosegnete vašu ‘olimpijsku formu’, nemojte se obazirati što pored vas neko ruši vaše rekorde koje ste si zacrtali u mislima.

Kakav program odabrati?

Ukoliko zbog poslovnih ili drugih obaveza možete u gym dolaziti dva do maksimalno tri puta tjedno, nema smisla odabrati program po kojemu se vježba 5 ili više puta tjedno. Navedite treneru koliko puta tjedno namjeravate dolaziti i na osnovu toga će vam se pružiti odgovarajući program.

Oporavak mišića

Vrijeme oporavka  direktno je proporcionalno veličini vaših mišića. Manji mišići kao što su biceps, triceps i list zahtijevaju 2 – 3 dana oporavka.  Grudi i ramena 3 – 4 dana, a noge i leđa 5 – 8 dana, poručuje Michael. Iskreno, o ovome u početku nisam uopće razmišljala jer mi je Michael diktirao tempo treniranja što je pozitivno utjecalo na to da nisam imala problema s upalom mišića. No, kada bih sama diktirala raspored treninga i ‘izmišljala toplu vodu’, e onda se znalo sutradan svašta događati. Zato, poslušajte trenera jer trener misli umjesto vas!  (Podsjećam na jedan od prethodnih tekstova u kojima smo vam podastrli 10 trenerovih zapovijedi 😀 ). Osim toga,  brzina oporavka je individualna stvar, ali na nju utječe nivo spremnosti, stupanj opterećenja kojem je mišić bio podvrgnut, starosna dob, prehrana i slično.

Naravno, postoji još dosta stvari na koje treba obratiti pozornost tijekom treniranja u gymu i ovo su samo osnove. U svakom slučaju, Vaše je samo doći i učiniti prvi korak. Za svu logistiku zaduženo je stručno osoblje Iron Gyma.

IRON GYM RIJEKA

Pripremili: Helena Anušić i Michael Ban

ADVENT NA GRADINI