SALLY

Kuhana šunkica, jaja, kolači, pince ili sirnice.. mmm.. sve to mami za blagdanski stol, a još više će naša bedra, trbušćići i kondicija osjetiti sve blagodati ovih finih uskrsnih delicija. Da se razumijemo, ne treba ih izbjegavati (kaže moja malenkost 🙂 ), no treba se pokrenuti kada se sve to pojede jer eto – sezona ljetnih haljinica, kratkih hlačica, suknjica i kupaćih kostima sve je bliža i svaka od nas želi se s olakšanjem pogledati u ogledalo kad nam zakucaju na vrata topliji dani.

Kako se motivirati, na koji način trenirati i kako se nositi s poznatim rečenicama: ‘Ne da mi se’, ‘Nemam vremena’ i sl., pokušali smo doznati na jednom treningu u Iron Gymu s Anom Virt i njezinom trenericom Valneom Šestan.

Ana je ‘jedna od nas’ – zaposlena djevojka u banci u kojoj radi kao voditeljica službe za korisničku podršku u kontakt-centru. Voli cvijeće, preuređivanja, dizajniranje i sve ono što ‘kreativci’ vole. Rekla nam je i da u slobodno vrijeme ‘stalno nešto čačka oko cvijeća’, pa na tom tragu nas je zanimalo kako uz posao, druženje s prijateljima, uređivanje interijera i eksterijera, ‘čačkanja’ oko cvijeća uspijeva pronaći vrijeme i za trening?

“Ne smatram luksuzom vrijeme utrošeno za trening. Svatko za sebe može odvojiti sat i pol do dva vremena, prosječno tri puta tjedno – ukoliko to zaista želi. Neka to bude vaše vrijeme za čitanje knjige, slušanje glazbe, opuštanje na neki drugi način, ali da je to vaše vrijeme. Ukoliko vam je nešto doista važno, vrijeme će se samo stvoriti, a mi ćemo ga kreirati za ono što je nama bitno.” (U njenom slučaju to je trening s osobnom trenericom Valneom).

ZTC

Ana nije profesionalna sportašica i sama se suočava s problemima motivacije, težinom treninga koji mnoge od nas ostavljaju bez daha i volje za životom, vraćanju forme i ostalih razloga zašto nam je teško odraditi trening ili uopće otići na isti. Priznaje da je najduže vrijeme bez treninga bilo – šest mjeseci. Bila je sumnjičava hoće li se uspjeti vratiti u formu, no odlučila je i prije ponovnog dolaska u teretanu organizirala svoje slobodno vrijeme, odredila krajnji rok kad će stati na stazu za trčanje (o.p. koja joj je velika ljubav), postavila dnevne prioritete (posao-trening-ostale dnevne aktivnosti) i jednostavno –krenula trenirati. “Odredila sam dane za trening tjedan dana unaprijed. Ako zbog posla ili drugih obaveza nisam stizala odraditi u određeni termin, nadoknadila bih ga u nekom drugom terminu unutar istog tjedna, makar i vikendom. Osim toga, volim izazove, a moj najveći izazov još uvijek je trčanje koje me motivira da pobijedim samu sebe. E, to je onda neprocjenjiv osjećaj. Sjećam se kada sam prvi put stala na traku, nisam mogla “u komadu” istrčati 5 minuta. Danas na traci otrčim 5 kilometara bez problema.”

O njezinom napretku svjedoči i njezina trenerica Valnea koja govori da su s obzirom na Aninu pauzu s treniranjem od  gotovo dva mjeseca, krenule  laganim tempom. Međutim, tijelo „pamti“ tako da su vrlo brzo došle na razinu od prije pauze.  “Ana je vrlo vrijedna vježbačica, tako da pravilnom prehranom  kao i treningom,  vrlo brzo dolazimo do zacrtanih ciljeva. Svaki trening s Anom za mene predstavlja izazov. Svaki dan je sve bolja i uspješnija u svladavanju novih izazova.” (Ove riječi svaki vježbač želi čuti od svoga trenera. :))

S obzirom na ‘muke’ po ‘instant’ tesanju tijela i kondicije do ljeta’, Valnea ističe kako je za prave rezultate nužno cjelogodišnje treniranje. No, uvijek postoje „kampanjci“ i činjenica da je ljeto pred vratima te da bi trebalo nešto „napraviti“ svome tijelu, mnoge dovodi u stanje panike. No, Valnea umiruje i poručuje –  krenete li SAD, još uvijek  možete ‘spasiti situaciju’. Do tijela kojeg ćemo rado pokazivati u bikiniju na plaži, dijeli nas samo kvalitetan program treninga pred ljeto. (Eto, ništa lakše 😉 ) “Fokusiranjem na izvođenje vježbi koje uključuju najveće mišićne skupine cijelog tijela, postiže se najbolji metabolički efekt, koji pomaže sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Ako želite izgledati kao da živite u teretani, a trenirate samo 3-4 sata tjedno , provodite trening cijelog tijela, ne samo noge,trbuh,stražnjica. U svaki trening ubacite neku novu vježbu kojom ćete ‘šokirati’  tijelo.” (Ok, neki će reći – a među njima sam i ja – često mi je cijeli trening šok za tijelo. :D)

Pod budnim okom i savjetom trenerice, Ana napreduje u ostvarenju svojih ciljeva za koje kaže da ne želi trčati marathon ili sl., nego jednostavno učiniti nešto za svoje zdravlje, a time i za fizički izgled. “Rekla sam sama sebi da nema plakanja za propuštenim prilikama i ‘što bi bilo kad bi bilo’. Život je prekratak da bismo ostavljali ‘za poslije’. Vrlo kratko nakon povratka na treninge osjetila sam da sam se ‘vratila’, da je moje tijelo ‘zapamtilo’ i ubrzo su se vidjeli rezultati. Oni su na kraju i preuzeli ulogu motivacije koja me tjera i zbog kojih više ne postoji ‘ne da mi se’.” Za osobnu trenericu odlučila se jer je htjela biti siguran u stručnu pomoć u vježbanju.

“Nisam tip osobe koja će se dodatno sama angažirati u osmišljavanje treninga, a s druge strane želim da vrijeme provedeno u teretani bude maksimalno iskorišteno vrijeme  koje vodi ka nekom cilju. Vrlo brzo sam vidjela i bitan psihološki čimbenik u cijeloj priči – motivacija, podrška, savjetovanje… Osobni trener nije bilo kakav trener. To je osoba koja te s vremenom upozna, zna kakav  si i kakav ti je bio dan. 🙂

        Ana dodaje i kako je njezin uspjeh u konačnici uspjeh i njezine trenerice. Na upit o omiljenim vježbama, Ana nabraja: vježbe tipa tabate, hit ili općenito vježbe koje se rade na vrijeme uz određeni broj ponavljanja. “Takve vježbe volim jer ne moram ‘razmišljati’ (to čini trenerica ili štoperica 🙂 ), samo se isključim i radim dok ne odzvoni štoperica.” Brze su i efikasne, a takvi treninzi nerijetko su Ani najteži, no ona, kako nam je rekla – ne voli s treninga otići bez da prolije koju kap znoja.   One manje drage su joj vježbe za jačanje mišića leđa, hiperekstenzije i sl. U svemu tome Ana pazi i na prehranu zbog čega su joj krvna slika i rezultati sistematskih izvrsni i svima nama na poticaj da pripazimo na ono fino, a nezdravo što svekodnevno unosimo u organizam.

Na kraju, Ana poručuje: “Volite sebe i ulažite u sebe jer nitko to ne može umjesto vas. Postavite si ciljeve, izazove i pobijedite samu sebe.

Savjet za neke vježbe za stražnjicu, bedra, a koje se mogu izvoditi i doma:

Ukoliko nemate vremena za trening u teretani, uvijek ga možete odraditi u toplini svoga doma ili još bolje na otvorenom. Naravno, svakom treningu prethodi zagrijavanje, za koje trebate izdvojiti  5-15 min, a nakon treninga obavezno posvetiti se istezanju cijelog tijela, kako bi: spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića ili zglobova, povećali amplitudu pokreta, poboljšali držanje tijela i smanjili bol mišića.

U nastavku saznajte koje su najučinkovitije vježbe za  „kritične“  zone kod žena:

Vježbe za čvrsta i zategnuta bedra:

Bočni iskorak: Zauzmite veliki raskoračni stav, stopala okrenuta prema van, zatim se lagano spuštajte prema dolje dok ne osjetite zatezanje bedara. Isto ponovite i s drugom nogom.

Most-podizanje (s loptom, ručnikom): Lezite na pod, ruke uz tijelo. Između nogu stavite loptu ili ručnik, lagano stisnite dok ne osjetite zatezanje bedara. Zatim podižite donji dio tijela prema gore sve dok ne osjetite zatezanje stražnjice. Vježba je osim za mišiće bedara, korisna i za mišiće stražnjice.

Vježbe za stražnjicu:

Čučanj, “kraljica” vježbi za stražnjicu – najučinkovitija vježba za jačanje stražnjice.

Čučanj se može izvoditi na mnoge načine; ruke opteretite bučicama , ukoliko ih nemate , možete ih zamijeniti bocama napunjenim vodom ili sl. (Uski čučanj, jednonožni čučanj, sumo-čučanj , čučanj na prstima, čučanj-skok i sl.)

Donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Održavajte leđa ravna.

Vježbe za vitke noge:

Iskoraci:  Najvažnije je da pazimo da koljeno prednje noge ne prelazi nožne prste. Ruke možemo dodatno opteretiti bučicama ili/i  staviti utege za noge, kako bi vježba bila čim učinkovitija.

Izdržaj u čučnju: Vrlo jednostavna i efikasna vježba. Ruke ispružite prema podu  i prislonite se leđima na zid.

Savjet više…

  • Nikako ne zaboravite raditi vježbe i za gornji dio tijela(razne varijacije sklekova:uski, široki, leđnjaci i sl.)     
  • Nemojte žuriti kada izvodite vježbe, radite ih sporijim tempom.
  • Vrlo je važno da kod svake vježbe održavate ravninu leđa i pripazite na pravilnu izvedbu svake vježbe.

Na kraju, ali ne manje bitno: Utezi i žene (savjet trenerice):

“Trening s utezima (meni osobno i najdraži) je odličan način da se poboljša oblik tijela, mišićni tonus,  jakost.  Ako želite postići izgled,s utezima ćete postići maksimalne rezultate.

Smanjivati će vam se potkožno masno tkivo, stražnjica će se učvrstiti i dobiti oblik. Postići ćete lijep oblik leđa i ruku. Želite li imati lijepo ženstveno tijelo nipošto nemojte izbjegavati utege.

I za kraj: trening nije mjesto za izgovore, treba se maksimalno posvetiti izvođenju zadatka. Bez toga nema rezultata. Ako nema izazova, nema ni napretka. Bitno je da si bolji od sebe , nego što si bio jučer.”

Pripremile:  Helena Anušić i Valnea Šestan

ADVENT NA GRADINI